Dalla colazione alla cena, scopriamo insieme come distribuire pasti e i nutrienti nell’arco della giornata per un’alimentazione sana ed equilibrata
Cinque! Sai perché comincio questo articolo con un numero? Perché cinque sono i pasti che sarebbe corretto fare durante l’arco della giornata per essere sempre in forma, avere tanta energia e mantenere un’alimentazione corretta.
Attenzione però: ogni pasto deve garantirci una corretta percentuale di nutrienti per rispettare il nostro fabbisogno energetico. Allora vediamo insieme la corretta percentuale di fabbisogno energetico dei 5 pasti della giornata:
- 10-15% a colazione
- 5-10% alla merenda di metà mattina
- 35-40% a pranzo
- 5-10% alla merenda pomeridiana
- 30-35% a cena.
Regola numero 1: mai saltare il primo pasto della giornata, la colazione!
Giù dal letto, un giretto in bagno e poi…tutti a fare colazione! La colazione è il primo dei pasti della giornata e per questo fondamentale: non bisogna mai saltarla, ma gustarla con calma e soprattutto scegliendo gli ingredienti giusti.
Allora via con una tazza di latte o uno yogurt con cereali (leggi l’etichetta e scegli quelli non arricchiti con zuccheri), fette biscottate (perché non provi quelle integrali?) con burro e marmellata oppure una fetta di dolce fatto in casa o anche, se preferisci il salato, una spremuta d’arancia con un piccolo panino.
Insomma, a colazione è importante scegliere qualcosa di buono e nutriente per cominciare la giornata con un carico di energia!
Il pranzo: il pasto principale della giornata
Il pranzo dovrebbe sempre essere il pasto principale della nostra giornata alimentare, un momento di pausa e nutrimento in grado di fornirci tra il 35 e il 40% del fabbisogno giornaliero di nutrienti, in modo da farci ricaricare dopo la mattinata e prepararci ad affrontare il pomeriggio.
Spezzare la giornata con spuntini va bene, ma senza esagerare!
L’alimentazione giornaliera prevede anche due piccoli pasti oltra a colazione, pranzo e cena. A metà mattina – durante la ricreazione scolastica – e a metà pomeriggio, è bene fare una pausa con uno spuntino leggero.
Leggero, eh?! Per lo spuntino o la merenda scegli allora frutta fresca di stagione, spremute, frullati o piccoli panini, magari riscoprendo quelli della tradizione come pane e olio toscano oppure pane e marmellata.
Concludiamo in leggerezza! Cosa mangiare a cena?
La cena dovrebbe fornirci non meno del 30 e non più del 40% del nutrimento giornaliero. Va benissimo una minestra o un passato di verdura, un secondo scelto a rotazione (uova, legumi, carne rossa, carne bianca, formaggi, pesce) diverso da quello mangiato a pranzo.
Per aiutare te, la mamma e il papà a preparare una cena equilibrata con il pasto proposto dalla ristorazione scolastica del comune di Firenze, puoi seguire i preziosi consigli per la cena della nostra amica nutrizionista che trovi sul sito e sulla mia pagina Facebook!
Bene, abbiamo scoperto come distribuire i pasti durante la giornata, ma qual è la corretta ripartizione dei macronutrienti(i famosi carboidrati, lipidi e proteine) che i pasti del giorno dovrebbero fornirci? Ecco alcuni dati:
- 60-63% carboidrati
- 25-30% lipidi
- 12-15% proteine
Quali informazioni possiamo dedurne? Primo: i carboidrati rappresentano la base della nostra alimentazione e non possiamo farne a meno! Ricorda: una dieta che non prevede l’apporto di carboidrati non è nutrizionalmente bilanciata.
Non possiamo fare a meno neanche dei… grassi! Eh sì, ormai lo sappiamo: i grassi, ovvero i lipidi, sono importanti per la nostra alimentazione, basta sapere quali sono quelli buoni! Se vuoi approfondire l’argomento, leggi qui!
Ecco, adesso mi sento molto più… bilanciata, e tu? Continua a seguirmi per avere tante informazioni e curiosità sulla corretta alimentazione!
