Come un’automobile ha bisogno di benzina per poter camminare, così il nostro corpo ha bisogno di cibo per poter funzionar al meglio.

Ma quanto (e cosa!) dobbiamo mangiare per mantenerci in forma ed essere in forze per poter giocare, studiare e affrontare al meglio le nostre giornate?
Le tabelle LARN -IV rev.2014 mostrano i valori di riferimento del nostro fabbisogno energetico giornaliero (espressi in kcal/die): in parole semplici si tratta dell’energia che ci serve, calcolata a partire dai valori mediani del peso corporeo per età e sesso, per crescere e sentirci bene (in bambini e ragazzi sani che hanno un livello medio di attività fisica adeguata alla loro fascia di età).

ETÀ MASCHI kcal FEMMINE kcal
1 870 790
2 1130 1050
3 1390 1280
4 1470 1350
5 1550 1430
6 1640 1520
7 1750 1620
8 1870 1720
9 2000 1840
10 2300 2090
11 2440 2210
12 2600 2340
13 2780 2440
14 2960 2490
15 3110 2510
16 3210 2510
17 3260 2510

Per regolare il metabolismo e far funzionare bene il nostro corpo, è importante saper suddividere queste energie in vari momenti del giorno. Generalmente nella prima parte della giornata c’è una maggior richiesta di energia per svolgere al meglio le nostre attività: andare a scuola, studiare, giocare e fare sport. Alla sera invece il fabbisogno di energie diminuisce, perché dopo cena l’unica attività richiesta è… dormire!
Ecco quindi che torna alla mente il famoso proverbio “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”: è proprio così! Il nostro organismo per poter funzionare al meglio, evitando cali di zucchero e combattendo il senso della fame, ha bisogno di assumere ben cinque pasti all’interno della giornata.

Di seguito un grafico che ci mostra come il fabbisogno energetico dovrebbe essere suddiviso all’interno della giornata:

– 10-15% a colazione,
– 5-10% alla merenda di metà mattina
– 35-40% a pranzo
– 5-10% alla merenda pomeridiana
– 30-35% a cena (è consigliano non scendere mai sotto il 30% e non superare il 40%)

A questo punto ecco qualche consiglio su cosa è meglio mangiare e quando.
…che fame!

Una colazione mattutina nutriente permette di immagazzinare energie indispensabili per affrontare al meglio la giornata. Sapete che alcuni importanti studi hanno dimostrato che i bambini che non fanno colazione hanno un rendimento scolastico più scarso e sono meno concentrati? E’ meglio la colazione dolce o salata? Non c’è una regola, va bene tutto, purché gli ingredienti siano genuini e preferibilmente non si tratti di prodotti confezionati.
Per lo spuntino di metà mattina è consigliatissima la frutta, per la merenda invece yogurt, frullati di frutta o piccoli panini (magari proprio quelli della nostra tradizione, come pane e olio o pane e marmellata). A pranzo un piatto a base di carboidrati, un secondo e verdura; per la cena è consigliata minestra o passato di verdura e un secondo piatto scelto a rotazione (uova, legumi, carne rossa, carne bianca, formaggi, pesce) diverso da quello mangiato a pranzo.
Ed ora… Buon appetito a tutti!