I carboidrati (gli zuccheri): quanti e quali?

I carboidrati, ovvero gli zuccheri, sono la fonte principale di energia per il nostro organismo e si dividono in semplici e complessi. Sono la nostra benzina, il nostro motore energetico!

I carboidrati semplici, cioè composti da una sola molecola o poche molecole, sono gli zuccheri semplici: lo  zucchero da cucina, il miele e gli zuccheri che troviamo nella frutta, soprattutto se matura. Oltre che in natura gli zuccheri semplici sono utilizzati anche come “additivi” in cibi e bevande (sotto forma di saccarosio o sciroppo di glucosio) per aumentarne il gradimento.

Questi zuccheri sono subito assorbiti dall’organismo e quindi forniscono “energia immediata”. Non abusiamone mai!

I carboidrati complessi invece sono composti da lunghe catene di zuccheri legate tra loro (essenzialmente amido). Proprio per la loro natura chimica, più strutturata, gli zuccheri complessi, prima di essere utilizzati devono essere digeriti, quindi si dicono a “lento assorbimento”. L’amido, regolando l’assorbimento di alcuni nutrienti, contribuisce a regolare la glicemia e la colesterolemia. I più famosi carboidrati complessi sono i cereali, le patate, alcuni legumi.

I carboidrati devono costituire circa il 50-60% del fabbisogno energetico giornaliero, di cui almeno ¾ carboidrati complessi ed il resto carboidrati semplici.

Un breve cenno alla fibra alimentare… anch’essa un carboidrato!

Esistono anche dei carboidrati complessi, non assimilabili dall’uomo, come la pectina, che sono componenti della fibra alimentare. La fibra, sebbene priva di valore nutrizionale, gioca un ruolo fondamentale nella dieta. Infatti essa contribuisce a migliorare la motilità intestinale, rallenta l’assimilazione di nutrienti, riduce l’indice glicemico. Interessante, no?

Ma vediamo nello specifico che cos’è l’indice glicemico!

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 gr di carboidrati semplici. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali, prendendo il glucosio (o il pane bianco) come punto di riferimento (100%). Pertanto:

un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Il valore dell’indice glicemico dipende dalla qualità dei carboidrati, tanto più sono semplici e raffinati tanto più alto sarà l’indice glicemico  (non senza eccezioni!)

Ma vediamo nello specifico che cos’è l’indice glicemico!

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 gr di carboidrati semplici. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali, prendendo il glucosio (o il pane bianco) come punto di riferimento (100%). Pertanto:

un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Il valore dell’indice glicemico dipende dalla qualità dei carboidrati, tanto più sono semplici e raffinati tanto più alto sarà l’indice glicemico  (non senza eccezioni!)

Alla luce di queste informazioni, quali carboidrati è meglio consumare?

Come abbiamo visto dalla spiegazione della piramide alimentare, gli zuccheri semplici si trovano all’ultimo “piano”, ovvero in quel gruppo di alimenti da consumarsi sporadicamente. Si può riassumere dicendo che quando abbiamo bisogno di “energia immediata” possiamo mangiare gli zuccheri semplici, come ad esempio a colazione, diversamente è meglio orientarsi verso la scelta di carboidrati complessi, possibilmente integrali. La raffinazione delle farine è un procedimento industriale che nasce per aumentare il tempo di conservazione delle farine stesse, purtroppo però così facendo dalla farina si elimina la parte esterna del chicco (germe) e con essa la fibra alimentare!