Care bambine e cari bambini,
lo sapevate che una buona giornata inizia sempre con una bella dormita? Dormire bene e quindi svegliarsi ben riposati permette di affrontare al meglio la giornata. Al contrario, un sonno agitato o troppo breve vi renderà stanchi, nervosi e poco concentrati a scuola!
Le ore di sonno necessarie per dormire bene variano in base all’età: quando si è piccolissimi, ancora neonati, servono 16-17 ore di sonno, mentre in adolescenza bastano circa 8 ore per svegliarsi pronti per vivere una nuova giornata.
Per favorire il sonno è importante avere una routine prima di andare a letto:
- Preparare la cameretta con luci soffuse: creare un ambiente tranquillo aiuta a segnalare al corpo che è ora di rilassarsi.
- Spegnere tutti gli schermi (tv, tablet, smartphone): la luce blu emessa dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
- Leggere una storia: una buona abitudine può essere leggere un libro, da soli o con l’aiuto di mamma e babbo, per rilassarsi prima di dormire.
Alimentazione e sonno
Sapevate che il cibo mangiato a cena può influire sulla qualità del sonno? vi mostro alcuni consigli utili per addormentarsi in men che non si dica e dormire una notte serena.
L’orario della cena
Per evitare notti insonni, è sempre meglio non mangiare troppo tardi e in un orario ravvicinato rispetto all’ora in cui andiamo a dormire: cenate almeno due ore prima di andare a letto per favorire una buona digestione.
La pasta di sera
Sfatiamo un mito: non è vero che mangiare la pasta di sera fa ingrassare, anzi la pasta di sera sembra che possa favorire il sonno, ma non esagerate con le porzioni! I carboidrati complessi come pane, pasta e riso aumentano la disponibilità del triptofano, precursore della serotonina, che è coinvolta nella regolazione del sonno.
Preferite proteine magre e verdure
Se mangiate un secondo per cena, è preferibile consumare proteine magre come pesce, formaggi freschi, carne bianca o legumi, condite con olio extravergine di oliva. Nella nostra cena non possono poi mancare le verdure, meglio se ricche di magnesio e potassio: favoriscono il rilassamento muscolare e quindi aiutano a farci addormentare prima possibile.
Alimenti da Evitare
Infine, ci sono alimenti sconsigliati perché stimolanti e quindi possono interferire con la qualità del sonno:
- Bevande come caffè, tè e cola contengono queste sostanze e anche il cioccolato, se ingerito troppo tardi, può avere effetti simili.
- Dolci e bevande zuccherate, compresi i succhi di frutta, possono innalzare i valori della glicemia interferendo con il sonno.
Rimedi della nonna?
Le nostre nonne ci facevano bere una tazza di latte prima di andare a letto: è un metodo valido per dormire bene? Qualcosa di vero c’è: esistono infatti prove scientifiche che i prodotti lattiero-caseari freschi contengano triptofano, la stessa molecola della pasta di cui parlavamo prima, implicata nella regolazione del sonno. Ricordatevi però che il latte è un alimento e non una bevanda, quindi meglio come merenda che prima di andare a letto.
Cari genitori, aiutare i vostri bambini a sviluppare buone abitudini di sonno e alimentazione è fondamentale per il loro benessere e per affrontare al meglio ogni giornata scolastica. Spero che questi consigli vi saranno utili per una perfetta notte di sonno! Sogni d’oro a tutti.