Quando si parla di una sana alimentazione, oltre alla scelta di alimenti di qualità, è importante anche conoscere la quantità degli alimenti di cui ci nutriamo.

Scopriamo insieme allora la “giusta porzione“! 

Nel corso degli anni abbiamo imparato a conoscere la piramide alimentare della dieta mediterranea, la quale prevede la seguente suddivisione quotidiana delle porzioni:
– 4-5 porzioni di frutta/verdura;
– 3-5 porzioni carboidrati (pane, pasta, riso…);
– 2-3 porzioni di condimento (olio e grassi);
– 2-3 porzioni di latte o yogurt;
– 2 porzioni di fonti proteiche (carni, pesce, uova, formaggi, legumi..);
– consumo occasionale di dolci o snack.

Ma a quanto corrisponde la “giusta porzione“?

Si legge direttamente dai LARN -rev 2014- che si definisce porzione standard la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento conosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.
La “giusta porzione” deve essere in linea con le nostre abitudini alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli, ovviamente!
È un riferimento alla quantità giusta di cibo che dovremmo mangiare ogni giorno.

Ma ora scopriamo insieme le porzioni medie per un adulto:

– carne bianca/rossa 100 gr;
– pesce 150 gr;
– legumi secchi 50 gr;
– pane 50 gr;
– pasta/riso 80 gr;
– verdure 200 gr;
– insalata 80 gr;
– frutta fresca 150 gr;
– frutta secca 30 gr;
– latte 125 ml;
-yogurt 125 gr;
– formaggio fresco 100 gr;
– formaggio stagionato 50 gr;
– olio 10 ml.

Queste sono le grammature se abbiamo a disposizione una bilancia e pesiamo gli alimenti a crudo, ma se la bilancia non c’è oppure i piatti sono già pronti, come si può fare per regolarsi?
In questi casi possono aiutare alcuni semplici trucchetti che prevedono l’utilizzo di utensili o oggetti di uso comune.

Per esempio un piatto di pasta corrisponde più o meno a 3 mestoli da 150 ml, per i brodi la porzione è un mestolo e mezzo da 150 ml, ovvero la quantità che riesce a coprire il fondo di una scodella.
L’olio? Beh, basta un cucchiaio! 

Alcuni scienziati della British Nutrition Foundation hanno sviluppato una breve linea guida per avere le porzioni (ed è proprio il caso di dirlo) sempre a portata di mano, infatti è proprio la mano l’unità di misura!
La tua mano è la migliore unità di misura che tu possa avere. Le mani crescono insieme a te, variano di dimensione tra uomini e donne e sono assolutamente individuali. I bambini piccoli hanno mani piccole e determinano così la giusta porzione per i bambini”

Ma guardiamo nella pratica alcuni semplici esempi:
– due mani per pasta/riso o patate;
– la mano con le dita distese per il pesce;
– solo il palmo della mano per la carne;
– due mani belle piene di verdure;
– una mano per la frutta.

E adesso? Prova con le tue mani!
E scopri quanto è semplice trovare la “giusta porzione“!