Il calcio è tra i costituenti principali di ossa e denti. Ma non solo! Vediamo insieme dove possiamo trovarlo e come possiamo integrarlo nell’alimentazione.

Il calcio è un minerale fondamentale per il nostro organismo, ma quello che forse non tutti sanno è che è anche importante per le funzioni nervose, muscolari e cardiache, per l’equilibrio idrico, per la coagulazione sanguigna, per la funzione di alcuni enzimi e per l’assorbimento della vitamina B12.

Più calcio per tutti!

Abbiamo capito quindi che il calcio è un alleato indispensabile della nostra salute. Quando viene a mancare un apporto adeguato, infatti, determina nei ragazzi uno sviluppo difettoso di denti e ossa, mentre negli adulti – soprattutto nelle donne in menopausa – può contribuire all’insorgenza dell’osteoporosi.

Il fabbisogno giornaliero di calcio, per l’adulto, è di circa 1000 mg, mentre nei bambini, nei preadolescenti e per le donne in gravidanza è leggermente superiore, circa 1200 mg.

Zuccheri e Vitamina C: i migliori amici del calcio

L’assorbimento di calcio però è condizionato dall’acidità del contenuto intestinale, dalla presenza di vitamina D e di fosforo nella dieta e da un assorbimento normale di grassi.
Quantità eccessive di magnesio ne riducono l’assorbimento, come anche ossalati, fluoruri e fitati perché con il calcio formano dei sali insolubili.
Viceversa, la vitamina C, che è acida, ha un effetto favorevole sull’assorbimento del calcio così come gli zuccheri, che durante la loro fermentazione acidificano l’ambiente.

In quali alimenti si trova il calcio?

Il primo fra tutti? L’acqua! Nelle etichette delle bottiglie è indicata la concentrazione come ioni calcio disciolti in un litro di acqua (mg/L), mentre per chi beve l’acqua del rubinetto può essere interessante sapere che la concentrazione a Firenze è di circa 63 mg/L.

Ma non c’è solo l’acqua. In Italia, la fonte primaria di calcio sono il latte e i suoi derivati: in questi alimenti il calcio è altamente disponibile ed è contenuto in quantità piuttosto variabili, a seconda del tipo di latte, oltre che del metodo di produzione e della stagionatura dei suoi derivati. Latte e yogurt ne contengono circa 150 mg per porzione (125 ml) e, anche se sono scremati, il contenuto di calcio si aggira intorno ai 120-125mg/100g.

Se consideriamo poi i formaggi stagionati, la concentrazione aumenta.
Ad esempio:

  • Groviera 1123mg/100g,
  • Emmenthal 1145mg/100g,
  • Parmigiano 1159mg/100g,
  • Pecorino Siciliano 1162mg/100g
  • Grana 1169mg/100g.

Attenzione però! Per l’elevata quantità di grassi totali che contengono, il loro consumo non deve essere superiore a quello consigliato: non bisogna superare cioè le 3 porzioni di formaggio a settimana, preferendo i formaggi magri.

Intolleranze o dieta vegana? Il calcio lo troviamo lo stesso!

Non solo acqua e formaggi, naturalmente. Il pesce – in particolare sgombro, alici, calamari e polpo – fornisce circa 200 mg di calcio ogni 150g. Con il vantaggio di essere ricco anche di omega3 e quindi consigliato per il benessere cardiovascolare, soprattutto in periodi come la menopausa e l’età avanzata.
Anche le verdure quali cicoria, foglie di rapa, agretti, rucola, carciofi, broccoletti, indivia, spinaci e radicchio sono tutti vegetali con elevata concentrazione di calcio.

E infine i legumi! Considerando quelli in forma disidratata, possiamo nominare ceci (142mg/100g), fagioli (135mg/100g) e soia (257mg/100g).

Un ultimo consiglio: anche quando si parla di calcio, come sempre bambini non ricorrete a diete improvvisate fai-da-te o all’assunzione di integratori senza prima aver consultato il parere di un esperto.