Come è bello, la sera ritrovarsi tutti insieme a tavola dopo una lunga giornata di lavoro e di scuola!

Oggi vi aiuteremo a rendere ancora più gioioso (e goloso) questo momento, insegnandovi a preparare ricette sane ma appetitose. Il primo segreto? cercare di utilizzare ingredienti semplici, senza ricorrere ai preparati già pronti da cuocere!

Il consiglio generale per la cena è quello di stare “leggeri”, infatti dopo cena al nostro organismo non viene richiesta nessuna attività… se non quella di dormire.

Se a pranzo si è mangiato la pasta, a cena sarebbe preferibile una minestra o dei passati di verdura. Per quanto riguarda i secondi, si tratta di scegliere a rotazione una tipologia di proteine (uova, legumi, carne rossa, carne bianca, formaggi, pesce) diversa da quella mangiata a pranzo. Infine le verdure, cotte o crude, non devono mai mancare! Colore e sapore senza limiti!

Per orientarsi nella scelta delle preparazioni per la cena, si riporta una tabella con le frequenze di consumo settimanale degli alimenti da distribuire tra pranzo e cena.

PIATTI FREQUENZA

Primi piatti

Pasta o riso asciutti o in minestra 7-10

Piatto unico*

1-2

Secondi piatti

Carne rossa 1-2
Carne bianca 2-3
Pesce 2-3
Uova 1-2
Legumi 2-3
Formaggio 2-3
Salumi 0-1

Verdura cruda/cotta

Tutti i giorni a pranzo e a cena

Pane

Tutti i giorni a pranzo e a cena

Frutta fresca di stagione

Tutti i giorni a pranzo e a cena

* il piatto unico sostituisce il primo e il secondo, esempi ne sono: lasagne al ragù, pasta e legumi, carne con polenta..

Un occhio agli adulti… ma è vero che le diete iperproteiche fanno male?

Per la scelta degli alimenti possiamo seguire questi consigli:

Pasta/riso: e non solo! Ricordiamoci che variare la scelta dei carboidrati riduce il rischio di intolleranze, per cui via libera anche ad orzo/farro/miglio, etc. Si consigliano condimenti leggeri a base di verdure di stagione, o ragù di carne magra.

Uova: preferire quelle di categoria “A” e di allevamento biologico o all’aperto, siglate rispettivamente con 0 e 1.

Formaggi: preferire i formaggi propriamente detti (mozzarella, stracchino, ricotta, parmigiano, scamorza) Sono questi i veri formaggi non quelli “spalmabili” o “fusi” per la cui produzione talora si utilizzano materie prime non proprio eccellenti!

Salumi: si consigliano prosciutto crudo o cotto senza conservanti, bresaola e speck. Contenere il più possibile l’utilizzo di insaccati come salame e mortadella…Molto buoni sì, ma non per il nostro corpo!

Carni: si consigliano bovino magro adulto, petti di pollo e di tacchino, carne magra di coniglio e di maiale.

Pesce: ottimo il pesce azzurro, i filetti di trota o di sogliola, nasello, palombo, orata, branzino, coda di rospo.

Legumi: tutti! Sempre!

Verdure: dare la preferenza a quelle di stagione perché contengono più vitamine e sali minerali rispetto a quelle coltivate in serra.

Frutta: come la verdura!

Olio: olio extravergine di oliva

Sale: meglio non esagerare! Utilizzare il sale iodato

Insaporitori: evitare i preparati per arrosti, meglio utilizzare le nostre mediterranee erbe aromatiche: salvia, rosmarino, basilico, prezzemolo, origano, timo…

Buon (sano) Appetito!

…e l’assunzione degli integratori proteici?

Questo sarebbe un discorso troppo lungo che meriterebbe un articolo a parte, ma per farla molto breve: l’assunzione di integratori proteici (barrette o polveri) ha significato SOLO in condizioni particolari, come l’attività sportiva estrema e nel culturismo agonistico; in condizioni normali, invece, è sufficiente attenersi alle linee guida nazionali per una sana e corretta alimentazione. Buon appetito!