Come è bello, la sera ritrovarsi tutti insieme a tavola dopo una lunga giornata di lavoro e di scuola!
Oggi vi aiuteremo a rendere ancora più gioioso (e goloso) questo momento, insegnandovi a preparare ricette sane ma appetitose. Il primo segreto? cercare di utilizzare ingredienti semplici, senza ricorrere ai preparati già pronti da cuocere!
Il consiglio generale per la cena è quello di stare “leggeri”, infatti dopo cena al nostro organismo non viene richiesta nessuna attività… se non quella di dormire.
Se a pranzo si è mangiato la pasta, a cena sarebbe preferibile una minestra o dei passati di verdura. Per quanto riguarda i secondi, si tratta di scegliere a rotazione una tipologia di proteine (uova, legumi, carne rossa, carne bianca, formaggi, pesce) diversa da quella mangiata a pranzo. Infine le verdure, cotte o crude, non devono mai mancare! Colore e sapore senza limiti!
Per orientarsi nella scelta delle preparazioni per la cena, si riporta una tabella con le frequenze di consumo settimanale degli alimenti da distribuire tra pranzo e cena.
| PIATTI | FREQUENZA |
|---|---|
Primi piatti |
|
| Pasta o riso asciutti o in minestra | 7-10 |
Piatto unico* |
1-2 |
Secondi piatti |
|
| Carne rossa | 1-2 |
| Carne bianca | 2-3 |
| Pesce | 2-3 |
| Uova | 1-2 |
| Legumi | 2-3 |
| Formaggio | 2-3 |
| Salumi | 0-1 |
Verdura cruda/cotta |
Tutti i giorni a pranzo e a cena |
Pane |
Tutti i giorni a pranzo e a cena |
Frutta fresca di stagione |
Tutti i giorni a pranzo e a cena |
* il piatto unico sostituisce il primo e il secondo, esempi ne sono: lasagne al ragù, pasta e legumi, carne con polenta..
Un occhio agli adulti… ma è vero che le diete iperproteiche fanno male?
Per la scelta degli alimenti possiamo seguire questi consigli:
Pasta/riso: e non solo! Ricordiamoci che variare la scelta dei carboidrati riduce il rischio di intolleranze, per cui via libera anche ad orzo/farro/miglio, etc. Si consigliano condimenti leggeri a base di verdure di stagione, o ragù di carne magra.
Uova: preferire quelle di categoria “A” e di allevamento biologico o all’aperto, siglate rispettivamente con 0 e 1.
Formaggi: preferire i formaggi propriamente detti (mozzarella, stracchino, ricotta, parmigiano, scamorza) Sono questi i veri formaggi non quelli “spalmabili” o “fusi” per la cui produzione talora si utilizzano materie prime non proprio eccellenti!
Salumi: si consigliano prosciutto crudo o cotto senza conservanti, bresaola e speck. Contenere il più possibile l’utilizzo di insaccati come salame e mortadella…Molto buoni sì, ma non per il nostro corpo!
Carni: si consigliano bovino magro adulto, petti di pollo e di tacchino, carne magra di coniglio e di maiale.
Pesce: ottimo il pesce azzurro, i filetti di trota o di sogliola, nasello, palombo, orata, branzino, coda di rospo.
Legumi: tutti! Sempre!
Verdure: dare la preferenza a quelle di stagione perché contengono più vitamine e sali minerali rispetto a quelle coltivate in serra.
Frutta: come la verdura!
Olio: olio extravergine di oliva
Sale: meglio non esagerare! Utilizzare il sale iodato
Insaporitori: evitare i preparati per arrosti, meglio utilizzare le nostre mediterranee erbe aromatiche: salvia, rosmarino, basilico, prezzemolo, origano, timo…
Buon (sano) Appetito!
…e l’assunzione degli integratori proteici?
Questo sarebbe un discorso troppo lungo che meriterebbe un articolo a parte, ma per farla molto breve: l’assunzione di integratori proteici (barrette o polveri) ha significato SOLO in condizioni particolari, come l’attività sportiva estrema e nel culturismo agonistico; in condizioni normali, invece, è sufficiente attenersi alle linee guida nazionali per una sana e corretta alimentazione. Buon appetito!
